Principiile Fitness-ului si Bodybuilding-ului

PRINCIPII DE ANTRENAMENT(PRINCIPIILE WEIDER)

1.Conceperea programului de antrenament

  • antrenamentul ciclic-presupune ciclizarea antrenamentului,alternarea perioadelor de mare intensitate in lucru cu cele de intensitate mica
  • antrenamentul eclectic-include o selectie riguroasa si diversa a combinatiilor de exercitii,a numarului de repetari,seturi,unghiuri de atac
  • antrenamentul instinctiv-valabil doar pentru cei avansati,presupune sa descoperi exercitiile eficiente pentru tine,individualizarea lor,perfectionarea
  • confuzia musculara-trebuie sa eviti ca muschii sa se adapteze la un anumit stil de efort,si schimbi mereu numarul de repatari,greutatile folosite,viteza de executie,intensitatea antrenamentului

2.Cresterea intensitatii antrenamentului

  • tensiunea continua-trebuie sa controlezi fazele de executie a unei repetari,atat pe partea pozitiva cat si pe cea negativa,evitand inertia miscarii
  • irigarea cu sange-trebuia sa lucrezi foarte bine un muschi si sa pompezi mult sange in el pentru a determina hipertrofierea muschiului
  • antrenamentul holistic-presupune folosirea,in cadrul aceluiasi antrenament,a greutatilor mari(determinand putine repatari) cat si a greutatilor mici(realizezi repetari multe)
  • antrenamentul de izolare-lucrezi pentru un muschi acele exercitii care implica foarte putin alti muschi si iti permit izolarea miscarii
  • izotensiunea-presupune incordarea muschilor lucrati dupa fiecare exercitiu timp de 6-10 secunde
  • principiul prioritatii-trebuie sa antrenezi grupele musculare deficitare sau slab dezvoltate la inceputul antrenamentului,cand dispui de resurse energetice mari
  • contractia musculara de varf-cand ajungi cu greutatea la finalul fazei pozitive a miscarii mentii muschiul incordat timp de 2 secunde
  • incarcarea progresiva-presupune cresterea progresiva a greutatilor cu care lucrezi
  • pentru forta cresti greutatile/pentru rezistenta cresti numarul de repetari:
    • 1-2 repetari-lucreaza la nivel cerebral,greutate foarte mare
    • 4-8 repetari-dezvolta forta,greutate mare
    • 8-12 repetari-dezvolta hipertrofia musculara,greutate medie spre mare
    • 12-15 repetari-tonifici musculatura,greutate medie
    • 15-20 repetari-dezvolta rezistenta,definesti musculatura,greutati mici
    • peste 20 repetari-antrenezi anduranta
  • antrenamentul piramidal-pe masura ce cresti greutatea cu care lucrezi scazi numarul de repetari effectuate

3.Tehnici avansate

  • superseturile-pentru doua grupe musculare antagoniste efectuezi doua seturi alternativ, apartinand unor exercitii diferite,fara pauza
  • triseturi-pentru aceeasi grupa musculara lucrezi 3 exercitii fara pauza intre ele
  • seturile gigant-combinarea a 4-5 exercitii pentru aceeasi grupa musculara,pe care le efectuezi fara pauza
  • principiul arderii-cand nu mai poti face repetari complete la un exercitiu poti realiza cateva repetari partiale,pana la epuizare
  • principiul trisarii-cand nu mai poti face un exercitiu corect,folosesti inertia si balansul miscarii pentru a mai castiga cateva repetari
  • reducerea progresiva a greutatii-realizezi repetarile cu o greutate,reduci brusc greutatea si faci cateva repetariĀ…continui asa pana la epuizare
  • repetarile fortate-esti ajutat de partenerul de antrenament atunci cand nu mai poti efectuza singur o repetare
  • repetarile negative-executi doar partea negativa a unei miscari,pe cea pozitiva executand-o partenerul
  • repetarile partiale-realizezi doar o parte din amplitudinea unei miscari,pana la epuizare
  • preepuizarea-epuizezi o grupa musculara cu un exercitiu de izolare,si apoi treci la exercitiile de baza
  • odihna-pauza-iei pauze de cateva secunde in timpul executarii unui set,apoi continui repetarile