Vitaminele

VITAMINELE

  • A
    • beta caroten
    • liposolubila
    • roluri: vitamina vederii, contribuie la buna functinare a ochiului, a sistemului imunitar, simtul mirosului, combate uscaciunea pielii, combate acneea, mentine fertilitatea, scade riscul de cancer
    • combatuta de medicamente de slabit, ciroza hepatica, alcool, cortizon, uleiuri laxative
    • doza zilnica-5000 unitati internationale/zi
    • excesul determina: caderea parului, anorexie, anemie, oboseala, dermatite, dureri musculare, tulburarea ciclului, diaree, curgeri de sange din nas, hiperglicemie, insomnie, irascibilitate, marirea ficatului si splinei
    • surse: ficat, unt, ton, ou, somn, sardina, boia ardei, tomate, morcov, cartofi, patrunjel, dovleac, spanac, ceapa
  • B1
    • tiamina
    • hidrosolubila
    • roluri: necesara circuitului Krebs(generator de energie), in producerea acetilcolinei, serotoninei (hormon al fericirii), adrenalinei, antioxidant puternic
    • combatuta de zahar, dulciuri, cereale rafinate, sucuri acidulate, alcool, rafinarea fainii, congelare, sarare si afumare, fierbere
    • doza zilnica-1, 5-2 mg/zi
    • lipsa determina: afectarea creierului si a nervilor, miscari bruste, lipsa memoriei, boala Beri-Beri, insomnie
    • surse: drojdie de bere, muschi de porc, paste din grau, fistic, ovaz, seminte floarea soarelui, germeni de grau, arahide, orez integral, nuci uscate, linte
  • B2
    • riboflavina
    • este absorbita la nivelul intestinului subtire sub controlul hormonilor glandei tiroide
    • roluri: implicata in lantul respirator celular, produce serotonina si noradrenalina, este necesara eliberarii histaminei din din celule si tesuturi, genereaza glutation(un antioxidant puternic)
    • combatuta de artrita, tuberculoza, antibiotice, tranchilizante, contraceptive
    • doza zilnica-1, 7 mg/zi
    • lipsa determina: inflamarea limbii si buzelor, pierderea parului, eczeme.insomnie, hipersensibilitate la lumina
    • surse: drojdie de bere, ficat, branza, ciuperci, iaurt, lapte, carne de pui, ou, spanac, fasole, caise, paine secara
  • B3
    • niacina
    • produsa de organism din aminoacidul triptofan
    • roluri:necesara in metabolismul alimentelor, implicata in arderea glucozei si eliberarea energiei, scade nivelul colesterolului rau LDL , creste nivelul colesterolului bun HDL, utilizata ca substitut al somniferelor, este tranchilizant in schizofrenie, antioxidant eficient
    • combatuta de caldura, lumina frig, contraceptivele orale
    • doza zilnica-18 mg/zi
    • lipsa determina: oboseala, pierderea apetitului, iritabilitate, migrene, tensiune , nervoasa, depresie, diaree
    • surse: drojdia de bere, arahide, peste, pui, faina de grau, ciuperci, paine integrala, orez, curmale, prune
  • triptofanul
    • se gaseste in ficat, peste , creier de vita, smantana, piept de pui, orez, unt, ou, tomate
    • stimuleaza productia de serotonina
    • imprima alimentelor un indice mare de satietate
  • B5
    • acid pantotenic
    • se afla in concentratii mari in ficat, inima, rinichi
    • roluri: esentiala in metabolismul glucidelor si proteinelor, sanatatea pielii, a parului, biosinteza acizilor grasi esentiali, in functionarea hormonului steroid cortizon, important in functionarea limfocitelor B(cele care produc anticorpi)
    • combatuta in oala de presiune, prin congelare
    • doza zilnica-10 mg/zi
    • lipsa determina: astm, crampe musculare, insomnie, oboseala, alergii
    • surse: oua, fasole, ficat, cereale integrale, arahide, grau, peste, suc de rosii
  • B6
    • piridoxina
    • roluri: esentiala pentru mentinerea sanatatii pielii, nervilor, in formarea hematiilor, incetinirea imbatranirii precoce, regenerarea mucoaselor, ficatului, implicata in biosinteza aminoacizilor si metabolizarea glucozei, in sinteza serotoninei, dopaminei, noradrenalinei, previne cancerul si astmul, mentine balanta sodiu-potasiu, permite utilizarea seleniului
    • combatuta de alcool, contraceptive orale, medicamente antituberculoase
    • doza zilnica-2, 2 mg/zi
    • surse: germeni de grau, ceapa uscata, somon, sardine, ciuperci, ficat
  • B8
    • biotina
    • roluri: necesara in metabolismul acizilor grasi ce mentin sanatatea pielii, a unghiilor, a parului, intervine in metabolismul glucidelor, grasimilor, este importanta in constituirea rezervelor de glicogen din ficat
    • doza zilnica-2, 5 mg/zi
    • surse-iaurt, cicoare, napi, oua
  • B9
    • acid folic
    • hidrosolubila
    • roluri: participa la biosinteza dopaminei, noradrenalinei, serotoninei, este implicata in producerea globulelor rosii , in biosinteza hemoglobinei, stimuleaza apetitul si trece in laptele matern(este bun pentru sugari)
    • ¬†combatuta de: caldura, oxigen, maruntirea alimentelor, otet
    • doza zilnica-400 micrograme/zi
    • lipsa determina: anemia megaloblastica, insomnie, confuzie
    • surse: drojdia de bere, ficat, oua, fasole rosie, branza, zmeura, cacao pudra, struguri, peste, cartofi copti, orez, alune, fistic, salata, porumb fiert, conopida, sfecla rosie, mandarine, rosii, mere, prune
  • B12
    • cianocobalamina
    • hidrosolubila
    • implicata in metabolismul aminoacidului metionina, colinei, noradrenalinei, serotoninei, dopaminei
    • doza zilnica-5-15 micrograme/zi
    • lipsa determina: slabiciune, oboseala, pierderea mirosului, agresivitate, , depresii, afecteaza productia de spermatozoizi si ovule, slabirea memoriei
    • surse: rinichi, peste, stridii vii, oua, branza, ficat, kefir
  • C
    • acid ascorbic
    • hidrosolubila
    • roluri: sinteza colagenului din piele, oase, dinti, ligamente, tendoane, pentru absorbtia fierului nonhemic din vegetale, si biosinteza hormonilor de adaptare la stres, necesar pentru sistemul imunitar si mentinerea presiunii arteriale, restabileste un raport sanatos intre colesterolul rau LDL sic el bun HDL, esentiala pentru vedere
    • lipsa determina-scorbutul, lezarea articulatiilor, prabusirea sistemului imunitar
    • combatuta de: contactul cu aerul, incalzire, fier sau cupru
    • doza zilnica-60 mg/zi
    • surse: acerola, macese, catina, ardei iuti, coacaze, urzici, kiwi, rosii, varza, salata, untisor, cartofi, citrice
    • necesara suplimentarea pentru cei care iau aspirina, contraceptive, cortizon, tetraciclina
  • D
    • calciferol
    • liposolubila
    • se gaseste in piele, deriva din provitamina dehidrocolesterol, convertindu-se in vitamina sub actiunea razelor de UV
    • roluri: intevine in absorbtia calciului si fierului in ileon
    • absorbita cu ajutorul bilei la nivelul intestinului subtire
    • combatuta de: bolile ficatului, pancreasului, vezicii biliare, medicatia antiepileptica
    • doza zilnica-400 UI/zi
    • excesul duce la depunerea calciului si fosforului in vasele de sange, ficat, plamani, rinichi.Simptome: setea nepotolita, diaree, disconfort general, prurit ocular
    • lipsa determina: rahitism, osteoporoza, crampe musculare, perturbarea contractiilor muschiului cardiac, deformarea coloanei, deformarea picioarelor
    • se suplimenteaza la copii, batrani, vegetarieni, suferinzii de tiroida, ficat, alcoolici, cei cu tratamente antiepilepsie, alcalinizante, laxative, HIV-SIDA
    • surse: lapte, iaurt, peste, oua, unt, ciuperci, caviar
  • E
    • tocoferoli
    • liposolubila
    • roluri: determina functionarea normala a reproducerii, producerea celulelor rosii rezistente la hemoliza, dezvoltarea musculara , are efect anticoagulant, previne cataracta, intareste sistemul imuntar, detoxifica unele citostatice, antioxidant puternic, mentine stabilitatea acizilor grasi, a hormonilor suprarenali, sexuali, ai glandei hipofize
    • combatuta de oxidare, depozitare, coagulare, incalzire
    • surse: ulei floarea soarelui, seminte, struguri, alone, migdale, arahide, nuci, salvie, rozmarin, caviar, ton, oua,
  • K
    • liposolubila
    • absorbita impreuna cu grasimile in intestin, ajungand in sange prin intermediul sistemului limfatic
    • roluri: antihemoragica, elibereza energia din alimente, sintetizeaza factorii de coagulare in ficat
    • combatuta de expunerea la lumina
    • doza zilnica-1mg/zi
    • lipsa determina: osteoporoza, sangerari menstruale si nazale
    • surse: zarzavaturi verzi, muraturi, iaurt, ficat, branza
  • P
    • roluri: intareste peretii capilarelor sangvine, previne aparitia celulitei, varicelor, hemoroizilor, hemoragiilor
    • necesara in absorbtia de vitamina C
    • doza zilnica-1g/zi
    • surse: citrice, morcovi, macese, prune, coacaze, hrisca

 

COMPUSI CU ACTIUNE ASEMANATOARE  VITAMINELOR

  • L
    • carnitina
    • roluri: intervine in metabolismul acizilor grasi, transportandu-I in mitocondrii, unde sunt arsi si transformati in energie, este necesara functionarii inimii si muschilor
    • doza zilnica-1, 5-2 g/zi
    • deficitul este transmis ereditarsi determina incarcarea cu grasime a tesuturilor
    • surse: sfecla rosie si suplimentele

 

  • colina
    • roluri: actiune lipotropa, stimuleaza ficatul sa ¬†utilizeze grasimile, participa la biosinteza vitaminei B12, B9, transporta grasimile in organism pentru a fi arse, reduce nivelul colesterolului in sange,
    • deficitul determina o supraincarcare a ficatului cu grasime, apare ciroza, Alzheimer
    • doza zilnica-0, 5g/zi
    • surse:galbenus de ou, tarate de grau, drojdie de bere, soia, legume, lapte, lecitina
  • inozitol
    • roluri: participa la constructia membranelor celulare, previne aparitia ficatului gras, in sanatatea parului, secretia laptelui
    • surse: ficat, tarate de grau, porumb dulce, nuci, drojdie de bere, lapte, fructe, stafide, arahide
    • cand iei calciu trebuie sa suplimentezi cu lecitina, inozitol altfel creste concentratia fosforului si nu se fixeaza calciul
  • coenzima Q10
    • roluri: puternic antioxidant, esentiala in metabolismul eliberarii energiei din alimente,
    • combatuta de medicamentele anticolesterol
    • deficitul determina: oboseala, distrugerea muschilor, crampe musculare
    • doza zilnica-30mg/zi
    • surse-organele, inima, suplimente
  • lecitina
    • este compusa din colina si inozitol
    • roluri: esentiala pentru formarea membranelor celulare, este indispensabila in digestia grasimilor, solubizeaza colesterolul, previne arterioscleroza, maladiile cardiovasculare
    • surse: soia, uleiuri vegetale, oua, lapte
  • acid lipoic
    • antioxidant, implicat in circuitul Krebs
    • protejeaza, potenteaza, recicleaza antioxidantii